Posiłek po wysiłku, czyli niezbędnik treningowy

Posiłek po wysiłku, czyli niezbędnik treningowy

Dobry i regularny trening to tylko połowa sukcesu. Aby osiągać sportowe cele, dieta musi być adekwatna do podejmowanej aktywności

Zarówno nadmiar, jak i niedobór żywności może być powodem braku postępów treningowych. Jednym z najistotniejszych elementów diety osób trenujących jest posiłek potreningowy. Jest on niezbędny w celu uzupełnienia węglowodanów do regeneracji zapasów glikogenu mięśniowego oraz białka w celu odpowiedniej regeneracji włókien mięśniowych. Posiłek po wysiłku, czyli niezbędnik treningowy

Posiłek potreningowy powinien być spożywany w ciągu 1h od końca treningu, ponieważ im szybciej składniki odżywcze zostaną dostarczone do organizmu, tym szybciej rozpocznie się regeneracja. Nie popadajmy jednak w paranoję, można spokojnie zaczekać do uspokojenia tętna, oddechu, nie należy wmuszać w siebie posiłku na siłę w pierwszych minutach od skończenia ćwiczeń, bo to może skończyć się złym samopoczuciem, mdłościami.

Najlepszy posiłek po wysiłku fizycznym

Najlepiej, aby posiłek potreningowy zawierał węglowodany złożone oraz białko. Jeśli jednak zjedzenie pełnowartościowego posiłku nie jest możliwe w krótkim czasie po treningu, można rozłożyć go na dwie części.

Najpierw zaraz po treningu można zjeść produkt będący źródłem węglowodanów łatwo przyswajalnych. Po powrocie do domu należy zjeść pełnowartościowy posiłek, składający się z węglowodanów złożonych, białka i małej ilości tłuszczu roślinnego. Nie należy się przejadać, ponieważ twierdzenie, że po treningu kalorie się nie liczą, jest nieprawdziwe. Energia pochodząca z posiłku potreningowego jest tak samo rozkładana jak ta pochodząca z innych posiłków i może być magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli dostarczymy jej w nadmiarze.

Przykładowe posiłki potreningowe:

Jogurt z bananem i płatkami owsianymi

Przykładowe posiłki potreningowe - banan, jogurt, płatki owsiane, orzechy

Banan (120g ‒ 1 średnia sztuka), jogurt (150 g ‒ 1 małe opakowanie), płatki owsiane (30 g ‒ 3 łyżki), orzechy (15 g ‒ pół garści)

Kanapka z chleba żytniego

Przykładowe posiłki potreningowe. Chleb pełnoziarnisty, pieczony indyk w ziołach, sałata i pomidor

Kanapki z chleba pełnoziarnistego, żytniego (70 g ‒ 2 cienkie kromki), margaryna miękka do smarowania (10 g ‒ 2 małe łyżeczki), pieczony indyk w ziołach (50 g ‒ 2 plastry), sałata (30 g ‒ 2 liście), pomidor (150 g ‒ 1 średnia sztuka)

Kasza bulgur z warzywami

Kasza bulgur (160 g ugotowanej kaszy ‒ 1 szklanka ugotowanej kaszy), mieszanka warzyw: kukurydza, groszek, cukinia, papryka, brokuły (200 g ‒ 1 miseczka), pierś z kurczaka (150 g ‒ 0,5 piersi)

Koktajl mleczny

Koktajl mleczny

Koktajl mleczny (350 g ‒ 1 duża szklanka): mleko, banan, truskawki, płatki owsiane, nasiona chia.

Jajecznica z niespodzianką

Przykładowy posiłek - jajecznica e szczypiorkiem ogórkiem ekologicznym i grahamką

Jajecznica ze szczypiorkiem (2 jaja ‒ 120 g, 2 łyżeczki szczypiorku ‒ 10 g), ogórek gruntowy (1 sztuka ‒ 90 g), chleb graham (2 kromki ‒ 70 g)

Łosoś pieczony z kalafiorem

Przykładowy posiłek - łosoś pieczony z kalafiorem

Filet łososia pieczony (150 g ‒ porcja wielkości dłoni), ryż pełnoziarnisty (140 g ryżu ugotowanego ‒ 1 szklanka ugotowanego ryżu), kalafior (250g ‒ ¼ kalafiora)

Pij wodę

Bardzo ważny posiłek po wysiłku – należy pamiętać o właściwym nawodnieniu. Nawet jeśli podczas treningu dbasz o uzupełnianie płynów na bieżąco, potem także zwróć dodatkową uwagę, aby dostarczyć organizmowi utraconą wodę. Jeśli ważysz się przed i po treningu, łatwo zmierzysz, ile wody potrzebujesz. Każdy utracony 1 kg masy ciała podczas treningu powinien być uzupełniony przez 1,5 l wody.

Marianna Mądrzak

Marianna Mądrzak – studiuje dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, a jej praca dyplomowa dotyczy dietetyki sportowej. Od wielu lat aktywnie korzysta z siłowni, swoich sił próbuje również w fitnessie i bieganiu. Jest pasjonatką pysznego jedzenia, zdrowego stylu życia i kawy. Dietetyka i sport to jej sposób na pełne zdrowia i uśmiechu życie.

Bibliografia:

  1. Parol D., Posiłki potreningowe, NCEZ IŻŻ, 2018.
  2. Żywienie człowieka zdrowego i chorego, pod red. Mariana Grzymisławskiego, Jana Gawęckiego, wyd.2 zmien. , Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010
  3. Florczak I., Posiłek po treningu, dietetycy.org.pl, 2017.
  4. Celejowa, I., Żywienie w sporcie. 2014: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
  5. Górski, J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. 2011: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
ukorzeni twoje zdrowie
indywidualne diety na różne dolegliwości

Polecane przez nas

https://ukorzeni.pl/dietetyka/sezonowosc-warzyw-i-jak-sobie-z-nia-radzic-na-przedwiosniu/

Polecana grupa tematyczna

https://www.facebook.com/groups/755609134877608/


Podobne artykuły